Café antes de dormir: ¿de verdad es tan mala idea?

Café antes de dormir: ¿de verdad es tan mala idea?

¿Tomar café antes de irse a dormir?

Durante un viaje por Estados Unidos, llegamos a un pequeño pueblo al anochecer. Nos apetecía tomar un latte, pero todas las cafeterías ya estaban cerradas. Parecía que las cafeterías locales habían respondido a una pregunta que aún no nos habíamos planteado. «¿Es buena idea tomar café antes de irse a dormir o no?»

Los beneficios del café para la salud

Hay muchos beneficios del café para la salud documentados. Los estudios han demostrado que tomar café con regularidad y en cantidades moderadas tiene un efecto positivo en el sistema cardiovascular y la digestión, e incluso puede ayudar a prevenir ciertos tipos de demencia, como el Alzheimer.

Sin embargo, otros estudios sugieren que tomar cafeína al final del día puede provocar alteraciones del sueño y afectar negativamente a la salud.

La relación entre la cafeína y el insomnio: ¿el café da sueño?

Resulta que tomar cafeína durante el día puede ser bastante perjudicial si no consigues dormir por la noche. Tu cuerpo está formado por células, cada una con su propio ritmo circadiano. Los engranajes giran y, cuando se pone el sol, empiezan a cambiar para preparar el cuerpo para el descanso. Sin embargo, tus células no saben que tienes una cita en la cafetería local a las 19:00. Pides un café grande porque te atreves y quieres disfrutar de la bebida durante más tiempo que el que tardarías en tomar unos cuantos espressos.

Cuando ese delicioso líquido inunda tu cuerpo, pasa por cada célula y la despierta de nuevo. Así que, durante las horas siguientes, tus células vuelven al trabajo, te mantienen despierto y te proporcionan todos los nutrientes que necesitas para seguir en vela.

Pero ya son las 23:00, vuelves de la cita y estás listo para dormir. Sin embargo, tus células están completamente despiertas, así que cuando te duermes, no es un sueño profundo y reparador que te dé tranquilidad y te prepare para el día siguiente. Y así comienza el ciclo de tomar cafeína durante todo el día para mantenerte despierto, porque tomaste cafeína demasiado tarde el día anterior.

¿El café da sueño? En realidad, no; simplemente altera el patrón natural de sueño de tu cuerpo.

¿Qué dice la ciencia?

A los científicos les encanta estudiar el café. ¿Y quién puede reprochárselo? El café es oro líquido y el tema de investigación más fascinante. No te preocupes. Ninguno de los estudios sugiere que debas dejar la cafeína por completo.

Un estudio hizo un seguimiento de 12 participantes y descubrió que «el consumo de cafeína (0, 3 y 6 horas antes de acostarse) redujo la calidad del sueño. Los monitores del sueño, que miden el tiempo total de sueño y la eficiencia (el tiempo que se pasa durmiendo frente al tiempo total en la cama), mostraron que tomar cafeína 6 horas antes de acostarse tenía efectos adversos significativos…».

Otro estudio concluyó que «un espresso doble tomado tres horas antes de acostarse ralentizó unos 40 minutos la producción de melatonina, la hormona del sueño, lo que dificultó conciliar el sueño».

Las recomendaciones para disfrutar de la cafeína sin alterar el sueño suelen incluir limitar su consumo después de las 14:00. o justo después de comer si eres sensible a los estimulantes o tienes insomnio.

Esperanza para quienes trasnochan

Los investigadores también prestan atención a las diferencias entre los patrones de sueño de cada persona. En un estudio pionero realizado con estudiantes de Stanford University, los investigadores ayudaron a reivindicar a quienes trasnochan.

Los resultados sugieren que tomar cafeína más tarde por la noche tenía efectos más negativos en las personas madrugadoras que en quienes tienden de forma natural a acostarse tarde y levantarse tarde.

Se investigarán más a fondo las razones exactas: ¿qué hace que alguien sea «una persona madrugadora» o «un ave nocturna»? ¿Puede la cafeína influir positivamente en el ritmo circadiano?

Cambia tus hábitos para dormir mejor.

Entonces, ¿es buena idea tomar café antes de dormir? Prueba qué te funciona. No todo el mundo reacciona igual a la cafeína. Algunas personas son más sensibles que otras a su efecto estimulante.

• Toma menos de 400 mg de cafeína al día
• Prueba a tomar café a otra hora del día
• Si eres madrugador, prueba el café descafeinado o el té, y no tomes cafeína durante las 6 horas previas a meterte bajo las sábanas.
• Si eres de los que trasnochan, quizá te convenga probar opciones descafeinadas para comprobar si afectan a la calidad de tu sueño.