Koffie voor het slapengaan: is dat echt zo’n slecht idee?

Koffie voor het slapengaan: is dat echt zo’n slecht idee?

Koffie drinken voor je gaat slapen?

Tijdens een rondreis door de VS kwamen we tegen de avond aan in een klein dorpje. We hadden zin in een latte, maar alle cafés waren al gesloten. Het leek alsof de lokale cafés al antwoord hadden gegeven op een vraag die we nog niet hadden gesteld. “Is koffie drinken voor het slapengaan een goed idee of niet?”

De gezondheidsvoordelen van koffie

Er zijn veel gedocumenteerde gezondheidsvoordelen van koffie. Uit onderzoek blijkt dat regelmatig matige hoeveelheden koffie drinken een positief effect heeft op het cardiovasculaire stelsel en de spijsvertering, en zelfs kan helpen bepaalde vormen van dementie, zoals Alzheimer, te voorkomen.

Andere onderzoeken wijzen er echter op dat cafeïne laat op de dag drinken slaapstoornissen kan veroorzaken, wat een negatieve invloed heeft op je gezondheid.

Het verband tussen cafeïne en slapeloosheid: maakt koffie je slaperig?

Het blijkt dat cafeïne overdag innemen behoorlijk nadelig is als je ’s nachts niet kunt slapen. Je lichaam bestaat uit cellen, elk met een eigen circadiaans ritme. De radertjes draaien en als de zon ondergaat, beginnen ze te verschuiven om je lichaam voor te bereiden op rust. Je cellen weten alleen niet dat je om 19.00 uur een afspraak hebt in het lokale café. Je bestelt een grote koffie omdat je avontuurlijk bent en langer van je drankje wilt genieten dan van een paar espresso’s.

Terwijl de heerlijke vloeistof je lichaam overspoelt, gaat die door elke cel en maakt die weer wakker. De komende uren gaan je cellen dus weer aan het werk: ze houden je wakker en voorzien je van alle voedingsstoffen die je nodig hebt om wakker te blijven.

Maar nu is het 23.00 uur, je bent terug van je afspraak en bent klaar om te slapen. Je cellen zijn echter klaarwakker, dus als je eenmaal in slaap valt, is het geen diepe, herstellende slaap die je gemoedsrust geeft en je voorbereidt op de volgende dag. Zo begint de cyclus: de hele dag cafeïne drinken om wakker te blijven, omdat je de dag ervoor te laat cafeïne hebt gedronken.

Maakt koffie je slaperig? Niet echt; het verstoort alleen je natuurlijke slaappatroon.

Wat zegt de wetenschap?

Wetenschappers doen graag onderzoek naar koffie. En kun je het ze kwalijk nemen? Koffie is vloeibaar goud en het interessantste onderzoeksonderwerp ooit. Geen zorgen. Geen van de onderzoeken adviseert om helemaal met cafeïne te stoppen.

In één onderzoek werden 12 deelnemers gevolgd. Daaruit bleek dat “cafeïneconsumptie (0, 3 en 6 uur voor het slapengaan) de slaapkwaliteit verminderde. Slaapmeters die de totale slaaptijd en slaapefficiëntie meten (de tijd die je slapend doorbrengt tegenover de totale tijd in bed) lieten zien dat cafeïne 6 uur voor het slapengaan aanzienlijke nadelige effecten had….”

Een ander onderzoek wees uit dat “een dubbele espresso drie uur voor het slapengaan de aanmaak van het slaaphormoon melatonine met ongeveer 40 minuten vertraagde, waardoor het moeilijker werd om in slaap te vallen.”

Adviezen om van cafeïne te genieten zonder je slaap te verstoren, houden meestal in dat je na 14.00 uur minder cafeïne neemt of dat je er na de lunch mee stopt als je gevoelig bent voor stimulerende middelen of last hebt van slapeloosheid.

Hoop voor avondmensen

Onderzoekers besteden ook aandacht aan verschillen in individuele slaappatronen. In een baanbrekend onderzoek onder studenten aan Stanford University hielpen onderzoekers de avondmensen in hun gelijk te stellen.

De bevindingen wijzen erop dat cafeïne later op de avond een sterker negatief effect had op mensen die vroeg opstaan dan op mensen die van nature laat opblijven en uitslapen.

Er wordt meer onderzoek gedaan naar de precieze oorzaken: wat maakt iemand een “ochtendmens” of een “avondmens”? Kan cafeïne een positief effect hebben op het circadiaanse ritme?

Pas je gewoonten aan voor een betere nachtrust

Is koffie drinken voor het slapengaan dus een goed idee? Test wat voor jou werkt. Niet iedereen reageert hetzelfde op cafeïne. Sommige mensen zijn gevoeliger voor het stimulerende effect dan anderen.

• Drink minder dan 400 mg cafeïne per dag
• Probeer koffie op een ander moment van de dag te drinken
• Ben je een ochtendmens, probeer dan decaf of thee te drinken en neem minstens 6 uur voordat je onder de dekens kruipt geen cafeïne meer.
• Ben je een avondmens, overweeg dan cafeïnevrije opties om te kijken of die invloed hebben op je slaapkwaliteit.