Kawa przed snem: czy to naprawdę taki zły pomysł?

Kawa przed snem: czy to naprawdę taki zły pomysł?

Picie kawy przed pójściem spać?

Podczas podróży po Stanach Zjednoczonych dotarliśmy wieczorem do małej miejscowości. Mieliśmy ochotę na latte, ale wszystkie kawiarnie były już zamknięte. Wyglądało na to, że lokalne kawiarnie odpowiedziały na pytanie, które dopiero mieliśmy zadać. „Czy picie kawy przed snem to dobry pomysł?”

Korzyści zdrowotne kawy

Kawa ma wiele udokumentowanych korzyści zdrowotnych. Badania wykazały, że regularne picie umiarkowanych ilości kawy pozytywnie wpływa na układ krążenia i trawienie, a nawet może pomóc zapobiegać niektórym rodzajom demencji, takim jak choroba Alzheimera.

Inne badania sugerują jednak, że picie kofeiny późno w ciągu dnia może powodować zaburzenia snu, negatywnie wpływając na zdrowie.

Związek między kofeiną a bezsennością: czy kawa powoduje senność?

Okazuje się, że przyjmowanie kofeiny w ciągu dnia może być całkiem niekorzystne, jeśli nie możesz spać w nocy. Twoje ciało składa się z komórek, a każda z nich ma własny rytm dobowy. Wszystko działa jak w zegarku, a gdy zachodzi słońce, komórki zaczynają się przestawiać, by przygotować ciało do odpoczynku. Nie wiedzą jednak, że o 19:00 masz spotkanie w lokalnej kawiarni. Zamawiasz dużą kawę, bo masz odwagę i chcesz dłużej delektować się napojem, zamiast wypić kilka espresso.

Gdy ten pyszny napój zalewa twoje ciało, przepływa przez każdą komórkę i ponownie ją pobudza. Przez kilka następnych godzin komórki wracają więc do pracy, nie pozwalają ci zasnąć i dostarczają wszystkich składników potrzebnych, by utrzymać cię w stanie czuwania.

Ale jest już 23:00, wracasz ze spotkania i jesteś gotowy do snu. Twoje komórki są jednak w pełni aktywne, dlatego nawet jeśli zaśniesz, sen nie będzie głęboki ani regenerujący — nie zapewni ci spokoju i nie przygotuje na kolejny dzień. I tak zaczyna się cykl picia kofeiny przez cały dzień, by nie zasnąć, bo poprzedniego dnia wypiło się ją zbyt późno.

Czy kawa powoduje senność? Niekoniecznie — po prostu zaburza naturalny rytm snu twojego organizmu.

Co mówi nauka?

Naukowcy uwielbiają badać kawę. I trudno im się dziwić. Kawa to płynne złoto i jeden z najważniejszych tematów badań. Nie martw się. Żadne z badań nie sugeruje całkowitej rezygnacji z kofeiny.

W jednym z badań obserwowano 12 uczestników. Wykazano, że „spożycie kofeiny (0, 3 i 6 godzin przed snem) obniżało jakość snu. Monitory snu mierzące całkowity czas i efektywność snu (czas spędzony na spaniu w stosunku do całkowitego czasu spędzonego w łóżku) wykazały, że kofeina spożyta 6 godzin przed snem miała znaczące, niekorzystne skutki….”

Inne badanie wykazało, że „podwójne espresso wypite trzy godziny przed snem opóźniało produkcję melatoniny, hormonu snu, o około 40 minut, utrudniając zaśnięcie”.

Osobom, które chcą korzystać z kofeiny bez zaburzania snu, zwykle zaleca się ograniczenie jej spożycia po 14:00 lub po prostu po lunchu, jeśli jesteś wrażliwy na substancje pobudzające albo cierpisz na bezsenność.

Nadzieja dla nocnych marków

Naukowcy zwracają też uwagę na indywidualne różnice w rytmie snu. W przełomowym badaniu przeprowadzonym wśród studentów Stanford University badacze pomogli potwierdzić, że nocne marki mają rację.

Wyniki sugerują, że kofeina spożywana późnym wieczorem wywierała bardziej negatywny wpływ na osoby wcześnie wstające niż na tych, którzy naturalnie wolą siedzieć do późna i długo spać.

Potrzeba więcej badań, by ustalić dokładne przyczyny: co sprawia, że ktoś jest „rannym ptaszkiem” albo „nocnym markiem”? Czy kofeina może pozytywnie wpływać na rytm dobowy?

Zadbaj o dobry sen.

Czy picie kawy przed snem to dobry pomysł? Sprawdź, co działa w twoim przypadku. Nie każdy reaguje na kofeinę tak samo. Niektóre osoby są bardziej wrażliwe na jej pobudzające działanie.

• Pij mniej niż 400 mg kofeiny dziennie
• Spróbuj pić kawę o innej porze dnia
• Jeśli jesteś rannym ptaszkiem, spróbuj kawy bezkofeinowej albo herbaty i nie pij kofeiny przez co najmniej 6 godzin przed schowaniem się pod kołdrę.
• Jeśli jesteś nocnym markiem, rozważ opcje bezkofeinowe, aby sprawdzić, czy wpływają na jakość twojego snu.