Caffè prima di andare a letto: è davvero una cattiva idea?

Caffè prima di andare a letto: è davvero una cattiva idea?

Bere caffè prima di dormire?

Durante un viaggio negli Stati Uniti, siamo arrivati verso sera in un piccolo villaggio. Avevamo voglia di un latte, ma tutti i caffè erano già chiusi. I locali del posto sembravano aver risposto a una domanda che non avevamo ancora fatto. «Bere caffè prima di andare a letto è una buona idea oppure no?»

I benefici del caffè per la salute

I benefici del caffè per la salute sono numerosi e documentati. Gli studi hanno dimostrato che bere regolarmente quantità moderate di caffè ha effetti positivi sul sistema cardiovascolare e sulla digestione e può persino aiutare a prevenire alcuni tipi di demenza, come l'Alzheimer.

Altri studi, però, suggeriscono che bere caffeina a tarda ora può causare disturbi del sonno, con effetti negativi sulla salute.

Il legame tra caffeina e insonnia: il caffè fa venire sonno?

A quanto pare, assumere caffeina durante il giorno è una pessima idea se di notte non riesci a dormire. Il tuo corpo è composto da cellule, ognuna con il proprio ritmo circadiano. Gli ingranaggi ruotano e, al tramonto, iniziano a cambiare marcia per preparare il corpo al riposo. Le tue cellule, però, non sanno che hai un appuntamento al bar alle 19:00. Ordini un caffè grande perché ti senti audace e vuoi gustartelo più a lungo di un paio di espresso.

Mentre il delizioso liquido si diffonde nel tuo corpo, attraversa ogni cellula e la risveglia. Perciò, nelle ore successive, le tue cellule torneranno al lavoro, tenendoti sveglio e fornendoti tutti i nutrienti di cui hai bisogno per restare sveglio.

Ma ora sono le 23:00, sei tornato dal tuo appuntamento e sei pronto per dormire. Le tue cellule, però, sono ancora completamente sveglie, quindi quando finalmente ti addormenterai, il tuo sonno non sarà profondo e ristoratore, capace di darti tranquillità e prepararti al giorno successivo. Ed è così che inizia il ciclo: bere caffeina tutto il giorno per restare svegli, perché il giorno prima l'hai bevuta troppo tardi.

Il caffè fa venire sonno? Non proprio: altera semplicemente il naturale ritmo del sonno del tuo corpo.

Cosa dice la scienza?

Gli scienziati amano studiare il caffè. E puoi biasimarli? Il caffè è oro liquido e il più importante argomento di ricerca di sempre. Non preoccuparti. Nessuno studio suggerisce di rinunciare del tutto alla caffeina.

Uno studio ha seguito 12 partecipanti e ha rilevato che «il consumo di caffeina (0, 3 e 6 ore prima di coricarsi) riduceva la qualità del sonno. I dispositivi di monitoraggio del sonno, che misuravano la durata totale del sonno e la sua efficienza (il tempo trascorso dormendo rispetto al tempo totale passato a letto), hanno mostrato che assumere caffeina 6 ore prima di coricarsi aveva effetti negativi significativi…»

Un altro studio ha rilevato che «un doppio espresso bevuto tre ore prima di coricarsi rallentava di circa 40 minuti la produzione di melatonina, l'ormone del sonno, rendendo più difficile addormentarsi».

Per gustare la caffeina senza disturbare il sonno, di solito si consiglia di limitarne il consumo dopo le 14:00 o subito dopo pranzo, se sei sensibile agli stimolanti o soffri di insonnia.

Una speranza per i nottambuli

I ricercatori prestano attenzione anche alle differenze tra i ritmi del sonno individuali. In uno studio pionieristico condotto con gli studenti della Stanford University, i ricercatori hanno contribuito a dare ragione ai nottambuli.

I risultati suggeriscono che assumere caffeina più tardi la sera ha effetti più negativi sulle persone che si alzano presto rispetto a chi tende naturalmente a fare le ore piccole e a svegliarsi tardi.

Serviranno altre ricerche per individuare le ragioni precise: cosa rende una persona «mattiniera» o «nottambula»? La caffeina può influire positivamente sul ritmo circadiano?

Cambia abitudini per dormire meglio.

Quindi, bere caffè prima di andare a letto è una buona idea? Scopri cosa funziona per te. Non tutti reagiscono allo stesso modo alla caffeina. Alcune persone sono più sensibili di altre ai suoi effetti stimolanti.

• Assumi meno di 400 mg di caffeina al giorno
• Prova a bere caffè in un altro momento della giornata
• Se sei una persona mattiniera, prova il decaffeinato o il tè e non assumere caffeina nelle 6 ore prima di infilarti sotto le coperte.
• Se sei un nottambulo, potresti provare le opzioni decaffeinate per vedere se influiscono sulla qualità del tuo sonno.